„Energiespeicher füllen, Kräfte sammeln“

Das Interview: AOK-Sportpädagogin Brigitte Würfel rät den Teilnehmern vor dem Silvesterlauf zu einer Regenerationsphase

Der 32. Backnanger Silvesterlauf naht mit großen Schritten und vor allem die noch unerfahrenen Sportler stellen sich für die letzten Tage der Vorbereitung viele Fragen. Soll ich mir noch einmal die Lunge aus dem Leib rennen oder lieber die Beine hochlegen und Kraft tanken? Darf ich an Weihnachten genießen oder muss ich zum Asketen werden? Die Antworten und weitere Tipps liefert AOK-Sportpädagogin und Laufend-BKZ-Kursleiterin Brigitte Würfel im Interview.

„Es ist wichtig, sein eigenes Tempo zu finden“: Brigitte Würfel gibt Laufeinsteigern den Tipp, nicht zu schnell ins Rennen zu starten. Foto: A. Becher

Von Steffen Grün

Es ist noch eine gute Woche bis zum Backnanger Silvesterlauf. Ist es ratsam, in den kommenden Tagen noch zu trainieren?

Ein hartes Training ist in der anstehenden letzten Woche vor dem Start weder hilfreich noch sinnvoll. In der Regenerationsphase vor dem Lauf kann der Körper seine Energiespeicher füllen und Kräfte sammeln. Ein letztes lockeres Training ist noch am zweiten Weihnachtsfeiertag am Dienstag, also fünf Tage vor dem Rennen, möglich. Wer unbedingt will, kann am Donnerstag noch einen maximal 20-minütigen leichten Dauerlauf absolvieren, nötig ist das allerdings absolut nicht. Der Körper kann sich dann erholen und die Energie für den kommenden Sonntag speichern. Ausreichend Schlaf und eine eher stressfreie Zeit sind hierbei von Vorteil.

Dürfen sich die Teilnehmer die fette Weihnachtsgans und die süßen Gutsle ohne schlechtes Gewissen schmecken lassen?

An den Weihnachtstagen gibt es in unseren Familien oft leckeres, üppiges Essen. Verzichten muss man nicht, im Gegenteil: Genuss ist ein wesentlicher Bestandteil, der zum Wohlfühlen und Entspannen beiträgt. Schon ratsam ist es allerdings, auf die Menge der Speisen zu achten und zur Verdauung den einen oder anderen Spaziergang einzubauen.

Was ist am Tag vor dem Rennen zu beachten?

Einen Tag vor dem Wettkampf ist es gut, eine kleine Packliste zu erstellen, damit am Silvestertag in der Nervosität nichts vergessen wird und es dadurch nicht zu unnötigen, vermeidbaren Stresssituationen kommt. Die Läufer sollten sich genügend Schlaf gönnen, auf Alkohol verzichten und sich ausgewogen ernähren. Die Feiertage sind ja dann auch vorbei und es fällt leichter. Sinnvoll ist zudem auch ein kritischer Blick auf die Füße, denn lange Nägel können blau anlaufen. Neue Socken oder Laufschuhe gehören noch nicht in die Sporttasche, ein neuer Schuh sollte erst eingelaufen werden.

Haben Sie ein paar gute Tipps, was die Läufer in den Stunden vor dem Wettbewerb essen und trinken sollten?

Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei Stunden vor dem Startschuss zu sich genommen werden, dabei sind blähende Nahrungsmittel zu vermeiden. Zu empfehlen sind Pasta, Reis oder Kartoffeln. Vor und nach dem Lauf muss zwar ausreichend, aber auch nicht übermäßig viel Flüssigkeit aufgenommen werden. Tee oder Mineralwasser sind hierbei gut geeignet.

Wie sollten die Einsteiger unter den Teilnehmern ihren ersten Silvesterlauf angehen?

Etwa 15 bis 20 Minuten vor dem Lauf sollte die Aufwärmphase beginnen. Lockeres Einlaufen, Gelenkbewegungen sowie ein wenig Gymnastik helfen dem Körper, auf Betriebstemperatur zu kommen, um nach dem Startschuss umgehend loslegen zu können. Danach ist es wichtig, sein eigenes Tempo zu finden. Sich nicht jagen zu lassen oder selbst jemanden zu jagen, ist nicht immer einfach. Wer am Anfang zu schnell startet, kann die Geschwindigkeit nicht halten und der Einbruch ist vorprogrammiert.

Ist am Silvesterabend nach dem Rennen noch etwas zu beachten oder dürfen dann einfach die Sektkorken knallen?

Direkt nach dem Lauf braucht der Körper alkoholfreie Flüssigkeit – das kann ein alkoholfreies Hefeweizen, Mineralwasser oder Tee sein. Ein kleiner Snack dient dazu, dem ausgepowerten Läufer wieder etwas Kraft zu geben. Weil der ganze Muskelapparat beim Lauf natürlich stark gefordert wurde, ist ein intensives Dehnprogramm danach unerlässlich. Dann eine heiße Dusche, etwas Ruhe – und die Sektkorken können knallen.

  Alle Infos rund um die Aktion Laufend BKZ gibt es online unter blog.bkz.de/laufendbkz. Hier demonstriert Brigitte Würfel in einigen Videos auch Dehn- und Kräftigungsübungen.